«Тело нужно содержать в таком виде, чтобы душе не захотелось его покинуть»

Приветствуем, Друзья!

Эта заметка планировалась, обдумывалась и писалась очень долго, и, надеемся, она поможет нуждающимся ответить на общий вопрос: «Как стать красивым и здоровым» и его частные производные «Как правильно похудеть?» и «Что нужно делать чтобы потом не набирать лишние килограммы?»

Наше СПОРТИВНОЕ — ТРЕНИРОВКИ и СОРЕВНОВАНИЯ — АРХИВ всех заметок

Нам довольно часто задают эти вопросы, т.к. у нас обоих большой опыт по скидыванию лишних кг (от 0 до 16кг), набранных в различных жизненных ситуациях, и все свои «секреты» мы не раз раскрывали на просторах этого блога (см. раздел СПОРТИВНОЕ).

Но после заметки про подготовку к чемпионату мира по каратэ, где одним из шагов было скидывание 12кг за три месяца с целью попадания в нужную весовую категорию, на нас обрушился шквал сообщений и просьб помощи в нелегком деле построения стройной фигуры.

Дабы оптимизировать время мы решили все базовые принципы расписать в этой заметке.

* Пожалуйста, имейте ввиду, что мы не заканчивали медицинских академий, институтов физического развития, физиологии или биологии, поэтому все что мы пишем — это информация накопленная из книг, журналов, заметок, видеоинтервью и т.п. за многие годы и подходы к сжиганию жира опробованы на практике не один раз.

Все мы разные. Кому-то, кто читает эту заметку, 15 лет, кому-то 65, кто-то мужчина, кто-то женщина, кто-то худой, кто-то полный, и т.д. и т.п., но, несмотря на все наши различия, у нас у всех очень много общего.

Мы все состоим на 80% из воды, у нас у всех есть сердце, легкие, почки, мышцы, скелет и т.д. У нас у всех проходят одинаковые процессы расщепления элементов (катаболизм) с целью извлечения энергии для поддержания жизнедеятельности и синтеза материи (анаболизм) необходимый для роста, обновления, заживления тканей организма.

Мы все проходим через стадии роста, развития и старения тела. И никто не может изменить принципов жизнедеятельности, заложенных природой.

И условия, при которых организм человека набирает или теряет вес для всех тоже одинаковые.

Все просто как дважды два. Как в физике — закон постоянства энергии, работает и здесь. Ничего не берется из ниоткуда и не уходит в никуда (адептов креационизма и почитателей теории барионной ассиметрии вселенной просьба не блистать излишней в данном контексте эрудицией).

Потребляем больше энергии (пищи) > чем расходуем = набираем вес.

Потребляем меньше энергии (пищи) < чем расходуем = теряем вес.

Но эта общая формула требует небольшой корректировки. Введем еще одну переменную — физические нагрузки.

Потребляем больше энергии (пищи) > чем расходуем + физические нагрузки = набираем преимущественно мышечную массу и немного жир.

Потребляем больше энергии (пищи) > чем расходуем, но не ведем активный образ жизни = набираем жир.

Потребляем меньше энергии (пищи) < чем расходуем + физические нагрузки = теряем преимущественно жир и немного мышц.

Потребляем меньше энергии (пищи) < чем расходуем, но не ведем активный образ жизни = теряем мышцы и немного жир.

Уверен, все диспуты насчет правильности этих «формул» канут в небытие после просмотра 15ти секундного монолога Дэнчика:

Конечно, конечно, это все общие унифицированные принципы. 30ти летний парень весом 120кг (40% жира в организме) до опредленного момента будет терять жир, даже сидя на дивание и потребляя 1500кк пищи в день.

И наоборот, 70кг спортсмен (8% жира) не избавится и от грамма жира, хоть марафоны бегай каждый день, т.к. организм будет «защищать» резервы жирных кислот до последнего и пустит в топку метаболизма все мышцы и ткани органов, прежде чем начнет использовать «заначку на черный день».

Как же применять эту формулу на практике? Давайте обо всем по порядку.

И так вы решили, что пора избавиться от лишнего веса (неважно будь то 2кг или 20), если быть более точным — изменить свое тело в лучшую сторону.

* Есть, конечно, и те кому нужно набрать вес чтобы выглядеть лучше.  Если вы относитесь к этой группе людей, то обращайтесь в личку. Если таких обращений будет много, возможно напишем отдельную заметку.

Прежде чем вы начнете что либо делать — необходимо ответить на несколько вопросов, которые по сути сразу определят будет ли ваш «крестовый поход» успешным или нет:

1) Вы хотите просто избавиться от нескольких килограммов жира или главная цель — привести тело в порядок, чувствовать себя отлично и полным энергией? Далеко не всегда одно тождественно другому. В зависимости от ответа подходы к процессу будут разными. В этой заметке мы пишем про подход, который ориентирован на долговременный результат, в основе которого стоит принцип — помоги своему телу стать красивым и здоровым. И, как вы понимаете, это далеко не «задрючь организм голодовками».

2) Как быстро вам необходимо избавиться от этих килограммов? Бывают ситуации, когда необходимо быстро похудеть (перед соревнованиями, свадьбой, фотосессией :))) и в таких случаях надо использовать методики, отличающиеся от тех, про которые пойдет речь ниже.

3) Готовы ли вы менять свой привычный образ жизни? Увы без этого никак. Хотите меняться — готовьтесь менять: подход к питанию, выбор продуктов, режим дня, привычки, образ жизни и иногда даже друзей и компании. Пятничные пивные посиделки и стройная фигура — вещи взаимоисключающие, т.ч. выбор за вами… Хотя можно и в посиделках участвовать и пиво не пить. Проверенно на собственном опыте — реально, но фан сомнительный :)))

4) Поддержат ли ваши близкие ваше решение изменить себя? Да, да. Этот вопрос, по сути, нужно поставить на первое место, т.к. он супер важный. Вот просто ваЩе какой важный! Если ваша вторая половинка, дети, родители, близкие друзья не поддержат вас — шансы на успех ничтожные. Мы это наблюдали не раз и не два. Прежде чем начать процесс похудения — сядьте и обсудите это за семейным столом. Заручитесь поддержкой. Если ваш муж(жена) будет каждый второй день приносить домой тортики и ведерки из KFC, тогда как вы за день четыре раза поднялись пешком на 22й этаж, пробежали 5км с утра и кушали только бурый рис с тунцом и огурцами — то это можно расценивать не как иначе как предательство. Идеальный расклад — когда все члены семьи хотят и готовы вести здоровый образ жизни и поддерживают друг дружку в этом деле.

Если Вы ответили на вопросы выше — Да, я хочу быть здоровее, выглядеть красивее и стройнее, не собираюсь гнать лошадей, брошу вредные привычки и мои близкие поддерживают меня на этом пути, то идем дальше.

Следующий этап — анализ тела, питания, режима дня (недели) и физической активности. Т.е. вам надо понять отправную точку. И затем задокументировать, чтобы в будущем можно было проследить изменения. Сейчас это сделать проще простого. Есть куча программ и для айфона, и для андроида, куда все данные можно заносить регулярно и строить красивые графики.

Так же обязательно себя фотографируйте! Не напрягайтесь и не втягивайте живот до позвоночника. Вы эти фото делаете для себя (хотя если результат будет впечатляющим, такие фотки и на показ выставить будет не грех). Эти фото будут вашим основным источником вдохновения и отслеживания прогресса. Бывает, что вес стоит на месте — а на фото видно как тело подтягивается и стройнеет. Такие явления наблюдаются у людей, начавших заниматься с железом — жир уходит, мышцы растут.

И так, отправная точка есть. Теперь нужен план действий.

Перво-наперво необходимо отрегулировать обмен веществ, он же метаболизм. Это основа основ, и избавление от лишнего жира пойдет само собой как только обмен веществ «раскрутится». Если вы каждое утро вскакиваете бодрячком, весь день с улыбкой на лице, богатырский аппетит, на тренировку бегом и вечером вырубаетесь за 30 секунд — можете смело пропускать следующие несколько абзацев.

Не будем вдаваться глубоко в биохимию метаболизма, кому интересно гугл и википедия знают все. Констатируем лишь факт, что добиться каких-либо достойных результатов, не отрегулировав обмен веществ, будет в разы сложнее.

Все существующие на рынке хим. средства якобы улучшающие метаболизм — чистой воды развод. Главные факторы влияющие на обмен веществ:

1) Генетика. Есть люди, у которых метаболизм от природы как топка локомотива. Про таких обычно говорят «не в коня корм»

2) Возраст. После тридцати метаболизм начинает замедляться.

3) Образ жизни. У активных людей обмен веществ существенно выше.

4) Питание. Доказано — шестиразовое питание качественными продуктами маленькими порциями способствует улучшению метаболизма больше чем какая-либо другая диета. Хотя слышали, что индийские «ученые» тоже доказали, что питание один раз в день, а пару раз в неделю только вода — еще лучше для организма… Ну, кому что… Флаг в руки.

5) Вода. Подавляющее большинство энергетических процессов в организме происходят с участием воды и кислорода. Если со вторым обычно проблем нет (даже если очень захотеть), то на практике почти все не потребляют необходимую дневную норму воды. Для взрослого человека это два литра в день минимум. И желательно чтобы это была именна вода, а не кофе, молоко, сок, чай… Поверьте, стакан воды утром на голодный желудок и вечером перед сном уже начнут разгонять ваш обмен веществ и способстовать лучшей работе организма вцелом.

6) Сон. Вот уж что важно дак важно. Спросите у любого профессионального спортсмена как выглядит их день. Каждый ответит — тренировки, еда, сон. Если спортсмен не тренируется и не ест — он спит. Во время сна происходят основные процессы анаболизма и восстановления израсходованных за день энергитических ресурсов. Т.ч. если вы недосыпаете — процесс похудения обернется вам сущим кошмаром и результат обычно бывает строго наоборот — срывы и последующий набор веса.

7) Режим. Даже если вы ведете активный образ жизни, питаетесь хорошо и правильно, спите 8 часов, но все это в разнобой, сегодня легли в 3 часа ночи, завтра в 8 вечера. Сегодня потренировались 3 часа, а потом четыре дня ничего не делали. Все это негативно влияет на регуляцию метаболизма. Распорядок дня — залог всего. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Кушать по расписанию. И тренироваться регулярно. Лучше 20 минут каждый день, чем два раза в неделю по 2 часа.

Вредные привычки. Стоит ли вообще говорить о влиянии наркотиков, алкоголя и табака на организм?

9) Окружающая среда. Качество воздуха, длина светового дня и даже уровень шума — влияют на процессы обмена веществ в организме.

10) Стрессы. Уверены, не нужно доказывать, что, если нет спокойствия на работе и дома, в организме царит полный раздрай. Отсутствие аппетита, или наоборот жор, несварение, всякие разные болячки — это все может провоцироваться стрессами. Т.ч. сначала избавляемся от стрессов, а потом уже беремся за свою фигуру.

11) Согласно многим источникам регулярный секс тоже влияет на обмен веществ, тк. является естественным стимулятором выработки гормонов тестостерона (у мужчин) и эстрогена (у женщин), которые «делают нас молодыми и сексуальными».

Но не стоит сразу бежать к своим вторым половинкам, тыкая этой информцией, и объяснять что вот! без «этого» никак! Еще как как. Сенсей Александр (руководитель Кекушин Каратэ в Южной Австралии) рассказывал, что бойцам рекомендуется НЕ иметь сексуальных контактов в течение шести месяцев перед серьезным турниром/чемпионатом/аттестацией. Но у спортсменов с метаболизмом проблем обычно нет, т.ч. есть секс или нет — это роли особой не играет.

Как только вы начнете вести спокойный образ жизни, умеренно и правильно питаться, заниматься физкультурой, высыпаться, пить достаточно воды, бросите все вредные привычки и отрегулируете режим — вес стабилизируется на том уровне, который соответствует вашему телосложению, заложенному генетически.

Обычно этот процесс занимает от месяца до полугода. На этом этапе, если есть лишний вес — он будет уходить! Но происходить это будет медленно и как правило абсолютно безболезненно.

Вот после этого можно уже приступать к следующей фазе. Кому-то захочется набрать мышц. Кто-то захочет скинуть килограммы. И здесь уже придется напрячься.

Так за что же взяться прежде всего? Без особых разглагольствований констатируем — за ЕДУ! Фигура делается на кухне.

Даже, если вы забьете вообще на все что написано выше, не будете толком спать, заниматься спортом, будете курить и пить алкоголь и т.п., но будете правильно питаться качественными продуктами — то ваше тело постройнеет даже в этом случае.

Что значит правильно питаться? Каждый уважающий себя диетолог, спортсмен или похудевшая знаменитость — продают различные планы питания. Есть и бесплатные. Да их вообще столько, что голова кругом идет. Но все сводится к нескольким простым принципам:

1) Кушаем минимум 5-6 раз в день НЕБОЛЬШИМИ порциями. Т.е. вы не должны испытывать чувство голода и соответсвтенно организм не будет стараться запастись энергетическими ресурсами (жир) впрок. На завтрак, обед и ужин не переедайте. Лучше разбейте их на пару приемов пищи с разницей в пару часов. Даже если вы работаете в офисе — это возможно.

2) Полностью исключите ПРОСТЫЕ углеводы, т.е. ничего что содержит САХАР (глюкоза, лактоза, декстроза, фруктоза и т.п.) в чистом виде. Даже если вы серьезно занимаетесь спортом — пользы от простых углеводов никаких. Т.ч. никаких тортиков, пироженых, мороженых, сладких соков и лимонадов, желательно даже сладкие фрукты (виноград, груша, персик, бананы и т.п.) исключить из рациона, как минимум на период сбрасывания веса, когда достигните желаемых результатов — сладкие фрукты можно добавлять. Если сможете так же отказаться от хлеба в любой форме, макарон и картофеля — то процесс снижения веса пойдет еще быстрее.

3) Готовьте еду себе сами из свежих не консервированных продуктов! Только в этом случае вы знаете все ингридиенты и не съедите какой-нибудь химии. Так же это позволит вам питаться часто маленькими порциями. Приготовили утром себе обед, разложили в плошки, на работе каждые пару часов — пару ложек из плошки(плошек) и погнали дальше работать.

4) Все углеводы до 6ти часов вечера. Вот этот пункт может вызвать массу споров. Ваше право. Просто на личном опыте и на опыте множества спортсменов доказано, что этот подход отлично работает. Мы лично придерживаемя правила — 60% углеводов до обеда, 40% углеводов с обеда до 6ти вечера. После шести вечера только белковая пища (мясо, рыба, яйца) и салаты из овощей (огурцы, помидоры, капуста, горошек, перец и т.п.). Вечером так же можно творог с клубникой как вариант и т.п.

5) Контролируйте порции и не переедайте. Если между приемами пищи или поздно вечером вы испытываете голод — выпейте клетчатки. Это такой порошок — продается зачастую в обычных супермаркетах или аптеках. Столовую ложку на стакан воды и голода как не бывало. Можете нарезать снеков из морковки, яблок и сельдерея — в пакетик и таскайте с собой. Эти «чипсы» можно трескать целый день без особых переживаний насчет их калорийности. Так же можно сделать протеиновый напиток или скушать протеиновый батончик (делайте их сами — рецептов море, но ищите такие, где не испльзуется сахар).

6) Потребляйте качественные продукты и готовьте их правильно. Не варите кашку из пакетика с клубничкой, черничкой и т.п. химией. Купите нормальной гречки, овсянки, рис варите и добавляйте замороженные ягоды. Не кушайте кетчупы и соусы из банок. Проверено на опыте — соусы вкусно, но исключив их из рациона быстро привыкаешь и забываешь, что они вообще есть. А калорийность соусов обычно зашкаливает. Не жарьте продукты в сливочном масле. Лучше потушите, сварите или приготовьте в пароварке. Исключите из рациона продкты, содержащие большое количество животных жиров — шкурка курицы, сало, жирная говядина и т.п. Если очень хочется жареного (омлет например) — приготовьте его на кокосовом масле.

7) Принимайте витамины. Много говорить насчет пользы витаминов здесь не будем — это аксиома. Принимайте таблетку мультивитаминов в день как минимум. Если серьезно занимаетесь спортом — рекомендую дополнительно принимать следующие витамины: 1г. витами Ц (С) (аскорбинка), Д (D) (жидкий в капсулах), Рыбий жир (3-5гр. в день), Комплекс витаминов Б (B6, B12 и т.п.), Железо, 1г. Кальций, Q10 для сердца, глюкозамин для суставов, Витамин Е (сердце), Магний, Элеутеррокок/Женьшень.

Поверьте, как только вы начнете следовать этим советам — ваше тело вам скажет спасибо!

Да, как и в любом другом деле, по первости будет тяжело — организм будет сопротивляться. Еще как будет! Но, если вы замотивированы — все у вас получится. Главное не сдаваться и не спешить.

Имейте ввиду, первые две недели результатов обычно не видно вообще. Организм будет искать обходные пути, думая что все это временное, — в оборот пойдет гликоген, накопленный в мышцах и печени, потом будет предпринята попытка замедлить метаболизм вместо того чтобы начать жечь жир, в этот период будет конкретно хотеться есть, спать, будет вялость и раздражительность. Это происходит во время второй недели. Тут главное продолжать активничать и не менять курса. И обычно на третью неделю организм «сдается», понимая, что вы от своей цели не отступитесь и начнет сжигать жир, давая вам уйму энергии, позитива и отличного настроения.

Мы со счету сбились сколько раз нас спрашивали «что надо делать чтобы увидеть свой пресс кубиками»? Отвечали и отвечаем: жечь жир… Девушки кубики увидят намного раньше чем мужчины, т.к. «резерв» на черный день у женского пола находится на попе и бедрах, в отличие от мужчин — где этот запас висит на животе и боках.

Убейте себя в зале скручиваниями и подъемами ног — это ни на секунду вас не приблизит к цели. Но как только процент жира в организме подойдет к отметке в 12% — пресс проявится во всей красе, ну а при 10% и ниже он будет как с обложки глянцевого журнала. «Пресс делается на кухне» не мы это сказали, но согласны на 100%.

Относительно тренировок.

Тут сложно подвести черту однозначно. Но пару базовых принципов стоит упомянуть.

1) Тренируйтесь и делайте это как можно чаще. Даже, если у вас тренировки тяжеленные пару раз в неделю, не сидите сиднем оставшиеся пять дней. Делайте легкие пробежки, проходки, покрутите педали, поплавайте и т.п. Т.е. разнообразьте рутинные тренировки. Лучше 20-30 минут, но каждый день, чем полтора часа два раза в неделю.

2) Доказано, что короткие 15-20минут тренировки по принципу табата (интервалы с высоким и низким темпом выполнения упражнений) позволяют сжечь втечение 24х часов столько же калорий, сколько час-полтора легкой пробежки. Ну, не верим мы, что есть люди, которые не могут выделить пол часа в день на тренировку. А еще лучше миксовать. Две-три тренировки в неделю короткие интервальные, две-три длительные низкой интенсивности. Это гремучая смесь! Организм ничего не понимает что происходит, и жир горит только в путь ;)))

Уверены у новичков в этом деле появилось масса вопросов. У спортсменов и тренеров масса комментариев, опровержений, дополнений. Пишите все в комментариях ниже, делитесь мыслями — будем вместе обсуждать.

Успехов!

Ваши вечно неугомонные и спортивные Тёма, Ната и Никита

Наше СПОРТИВНОЕ — ТРЕНИРОВКИ и СОРЕВНОВАНИЯ — АРХИВ всех заметок

https://www.instagram.com/p/BYgXs6MjH0-Jtu9fw0RtqQw_qvPiCisg7-xQF40/