Более ста дней считаем и контролируем калории. Хорошо это или плохо? Стоит ли этим заниматься и если да — то как именно? Делимся мыслями о подсчете калорий.

ЖИЗНЬ русских в АВСТРАЛИИ — Архив ВСЕХ наших заметок

Наше СПОРТИВНОЕ — ТРЕНИРОВКИ и СОРЕВНОВАНИЯ — АРХИВ всех заметок

06 ноября 2021, суббота

Сто с лишним дней мы с Тёмой живем в режиме подсчета калорий. Можно уже поделиться опытом. Может кому-то будет просто интересно, может кому-то тоже зайдет эта тема, но забегая вперед скажу, что конкретно в нашем случае очень много индивидуальных нюансов и факторов, поэтому подойдет точно не всем. И я даже не удивлюсь, что кому-то запросто покажется, что у нас слишком много «пичкатни» вокруг питания. И это нормально. На вкус и цвет карандаши у всех разные.

Если возникнут конкретные вопросы по построению рациона — плиз велкам к Теме (instagram.com/artem.zaytsev). Он уже дцать лет живет в режиме нон-стоп тренировок и соревнований, каждый год ставит себе какую-то мега-цель, например, черный пояс по карате, чемпионат мира по карате, Ironman, квадратлоны-триатлоны-марафоны… Каждое подобное событие связано не просто с режимом тренировок, а в первую очередь — с питанием, причем оно разное под каждую конкретную цель. Поэтому литературы у него перелопачено тонны и он уже лекции может читать на заданную тему.

Что касается меня — я 21 год живу под одной крышей со спортивным монстрищем, у которого центром жизни являются тренировки и соревнования, вокруг них строится всё остальное — работа и отдых. Поэтому, ёжику понятно, что подобный образ жизни отражается и на мне тоже. Хотя признаюсь честно, ни за что бы не смогла и не стала бы жить вместе с человеком, ведущим диванно-тюленью жизнь да еще, не дай Бог, с вредными привычками в виде курения и алкоголя… В этом плане у нас с Тёмой полная синергия и взаимная поддержка. Но не об этом речь.

Итак, краткость — НЕ сестра моего таланта, поэтому далее прелюдия для более четкого понимания нашей картины:

1. Наш с Тёмой подсчет калорий НЕ распространяется на рацион питания ребенка. Детское питание основывается на том, что нужно конкретно Никите.

2. За 21 год совместной жизни с Тёмой я привыкла к такому образу жизни, когда всё строится вокруг его тренировок, и что он регулярно меняет свой рацион в зависимости от того, какая глобальная цель у него поставлена на год. Я его поддерживаю, на мое «кулинарное» плечо он всегда может опереться (готовлю то я).

3. Но сама я тоже «не промах» и не подстраиваюсь полностью под остальных в семье. Вот уже лет 7 как я не ем мяса (вообще и мне хорошо), у меня нет аллергии, но есть пищевая непереносимость по отношению к лактозе (я не ем молочку вообще), к глютену, я не пью черный чай и кофе (только если вдруг резко упадет давление, что приключается раз в сто лет) и я не ем лук.

4. Я готовлю «с нуля» каждое блюдо (в смысле, использую чистые продукты, избегаю полуфабрикатов), НЕ готовлю впрок на несколько дней (исключением бывают гарниры, гречка, рис, котлетки, сырники — могут быть дня на 2). У меня каждый день — разные блюда на обед и ужин. Я не люблю есть одно и то же два дня подряд, мне нужно разнообразие. Мало того, если мы даже в кемпинге и мне позволяют условия — я на пеньке приготовлю нормальную еду, причем всей своей семье, и не буду давиться дошираками.

Нууу… вот теперь представьте, как это всё свести в одну кучку и ежедневно выдавать каждому члену семьи то, что ему нужно, полезно и вкусно…

Меня тут в узком кругу периодически спрашивают, мол, ты ж не работаешь — чем занимаешься весь день??? Вот тем и занимаюсь: обеспечиваю тылы моим мальчикам, чтобы были сыты и здоровы и устанавливали регулярно свои новые рекорды. Помним да? За каждым сильным мужчиной стоит сильная женщина. Это тоже работа.

Итак, идем дальше. Прежде чем расскажу про подсчет калорий (это совсем несложная часть), опишу нашу дневную картину питания.

ЗАВТРАКИ

У каждого свой.

Никита у нас оооочень консервативный в плане питания. С ним легко путешествовать, но, млин, в плане еды — устанешь бодаться.

На завтрак у него испокон веков — овсяная каша на коровьем молоке со сливочным маслицем, банан, виноград и ванильный йогурт. И попробуй предложить что-то другое…

Мало того, на ужин у него всегда манная каша и попробуй поменять местами овсянку с манкой… Аха щаз… Приходится даже в поездки брать с собой эти самые крупы.

Овсянку утром в 99% случаев готовит Тёма. Он возвращается с утренней тренировки и у нас с ним смена караула — я ухожу на пробежку. Раньше он тоже ел овсяную кашу, поэтому готовил сразу на двоих — себе и Никите, они завтракают вдвоем вместе.

Видели бы вы их утренний моцион. Уси-пуси… Тёма выкалдывает узором на отдельной тарелочке для Никиты банан, нарезанный кружочками, и виноград. И ворчит на меня, когда я бывает сваливаю все эти фрукты просто в кучку. Затем Никита берет с той тарелочки поштучно всё это добро и выкладывает узором на своей тарелке с кашей, кашу он предварительно намазывает йогуртом ровным слоем… Это прям медитативный процесс у него какой-то… Представьте, сколько времени это занимает… особенно, когда утром спешим (в школу, например, или в бывалые времена — на самолет).

Тёма много-много лет ел на завтрак овсянку. Даже когда я еще не убрала из рациона глютен и тоже ее ела, вкусы у нас все равно не совпадали. Я люблю когда прям вот разваренная creamy, Тёма же — густая, чтоб ложка стояла в каше. Поэтому у нас так повелось, что завтракаем мы каждый свое.

Да и готовил он овсянку на свой лад с какими-то загадочными для меня пропорциями — микс из quick и rolled oats (а бывало еще заказывали специально с Америки steel cut oats) + яблоко + ягоды (черника и клубника) + микс молоко и вода и всенепременно сбоку кусочек сыра.

С подсчетом калорий перешел на другой вариант завтрака — тоже с ребусами для меня: там и белки (омлет), и углеводы (крупы — рис или гречка), овощи, хлеб, авокадо, малосольный лосось, фасоль… В общем, прям целая процедура с утра. Я уже на пробежке обычно в это Тёмино кулинарное время. Объем проделанной им на кухне работы вижу по горе вымытой потом посуды.

Примечание: Все 3 фото в заметке — это Тёмины завтраки. Обратие внимание на свечечку… Я ж говорю, пока я там бегаю на пробежках, у моих мальчишек за завтраком прям всё Уси-пуси красивенько.

Я Ната после того, как убрала года 2 назад глютен, остановилась на варианте с полентой и мне хорошо. Если вдруг она закончилась и не успели ее прикупить, тогда в расход идут 2 безглютеновых weet-bix и бегом за полентой в магазин. А так — 30 гр крупы, 100 мл соевого молока, добавляю воду (примерно 50 на 50), соль по вкусу. Дополнительно — 100 гр черники, 100 гр клубники (покупаем замороженные ягоды). Чай ройбуш и витаминки. Этой мой 2й завтрак с утра после пробежки и душа. ДО пробежки — веганский протеиновый шейк: 17 гр растительного протеина, половинка банана и вода — всё в миксер. Протеин покупаем в Колсе.

ОБЕДЫ

Обеды готовлю я. Каждый день — новый обед. Я могу повторять то или иное блюдо раз в две-три недели, но всю неделю у меня будет что-то разное.

С Тёмой мы едим одно и то же. Никита — НЕ всегда с нами. Обед надо приготовить так, чтобы «угодить всем». Но это совсем не сложно. Я в таком режиме живу уже давно и готовлю быстро, на автомате, а-ля «закрытыми глазами», не пичкаясь при этом по полдня. Бывает так, что пока я завтракаю, у меня уже готова основная часть обеда.

Ниже — пара примеров.

А) Если у нас с Темой веганский борщ, Никита его есть не будет. Значит нам борщ, Никите — фрикадельки из индейки с макарошками + овощи (огурец / кукуруза), он сверху еще может полирнуть фетой и фасолью (фасоль есть поварешками аж). Тёма добавит при этом себе в борщ пару фрикаделек. Все довольны.

При этом — Никитин рацион по калориям не считаю. Наш борщ и фрикадельки — да. Взвешиваю все ингредиенты, записываю на листочек (у меня на кухне всё под рукой) и потом мы с Тёмой заносим данные в программку, делим записанные ингредиенты пополам. Суп я варю на 1 раз — сварила, съели без остатков. Я уже знаю на глаз прям, что сколько мне нужно. Обед у нас должен вписываться в рамки примерно до 500 калорий (это оооочень много и сытно, обычно меньше — около 400).

Б) Отварной лосось с гарниром (гречка / белый рис / бурый рис / безглютеновые макароны) — едим все трое, + у нас овощной салат. НО Никите — в чистом виде всё, без специй, зелени иначе устанешь выслушывать «фу и фи», то есть ему лосось + чистый гарнир + точно так же как всегда — овощи (огурец / кукуруза), он сверху еще может полирнуть фетой и фасолью.

Я отвариваю рыбу и отвариваю гарнир. Потом беру нужную порцию отварного гарнира и смешиваю это с тушеными овощами (любые на вкус что есть под рукой — сезонные свежие, либо замороженные) — со специями на кокосовом масле (чуть-чуть его). И вот нашу часть я высчитываю. Рука уже набита, я знаю, что гарнира мне надо взять грамм по 80 (максимум 100 если совсем голод не тетка) на человека, причем — если крупы, то считаю отварной вес, если макароны — то сухой еще до варки. У Никиты свои макароны обычные, опять же он не в счет. Рыба и гарнир — самая калорийная часть, овощи и салат — хоть тазиком ешь.

В) Я не покупаю обычно лосось на развес, покупаю в упаковке по 4 шт. Получается, что если сегодня приготовила всем 3 филе лосося, то 4й остался. Он идет Никите на следующий день на уху (1 средняя картофилина + лосось), готовки на 5 минут, счастья у ребенка на весь день — он ее любит. А нам с Тёмой — все что угодно: горохово-фасолевый суп; овощное карри с рисом; баррамунди с пастой в кокосовом соусе… вариантов много. Я люблю готовить.

Г) Если я готовлю котлетки (обычно из индейки) для моих мальчишек, то значит нам с Тёмой будет какой-то гарнир с большим количеством овощей и салат, у Никиты гарнир в чистом виде + просто нарезанные овощи (салатом его не накормить).

Что котлеты, что фрикадельки — это обычно только фарш + яйцо + соль. Всё. Чего-то поджаренного у нас практически и нет — если не считать котлет, жарю и тушу всё на кокосовм масле — оно менее калорийно. Посмотрите для интереса, сколько калорий в том или ином растительном масле. Прям открытие для нас было!!! Можно нарезать большую салатницу овощей и добавить туда лишь одну столовую ложку масла — так будет одинаково по калориям. Хм.. лучше больше овощей тогда уж сьесть.

ПЕРЕКУСЫ

У нас с Тёмой — у каждого свои, на свой вкус, усмотрение и количество отведенных калорий.

У ребенка есть такое понятие как ПОЛДНИК. Тут всё просто — жареная картошка с яйцом. Тарелку будет вылизывать. Попробуй предложить что-то другое… Можно уговорить на макарошки в случае, если картошка присутствовала на обед, например, в ухе. Тогда пойдет на уступки. ИЛИ уговорить на сырники или творожную запеканку. Потому что там йогурт и мёд сверху.

Сырники и запеканку готовлю из риккоты. Не айс, но на безрыбье и рак рыба. Тёма и Никита отлично их едят. Когда готовлю, всё записываю, потому что Тёме это надо для учета его калорий. Сама я молочку не ем.

УЖИНЫ

С Никитой всё просто — испокон веков каша перед сном и ребенок счастлив. Даже если вовзращаемся откуда то поздно вечером и он уже лыком не вяжет, кашу все равно подавай. Готовится быстро: микс манки и поленты (два к одному) + коровье молоко + сливочное маслице. И опять же — на тарелочки будет размазывать йогурт сверху ровным слоем. Даже если носом при этом в кашу клюет.

Ужин готовлю я. И рацион зависит от того, что было на обед, чтобы не повторяться.

И тут небольшое примечание. Мы НЕ боимся есть на ужин и макароны, и бывает крупы. Так как главное — оставаться в рамках отведенных тебе калорий, не выходить за них. А поел ты в 6 вечера или в 8 — макароны или просто салат — не играет никакой роли. Если я знаю наперед, что завтра у меня будет длинная пробежка — то я с вечера начинаю грузиться углеводами, так как утром на полный желудок я не бегаю, утром у меня только протеиновый шейк. Я могу запросто сьест тарелку с рисом / пшенкой + банан + соевое молоко + peanut butter.

На ужин у нас обычно с Тёмой микс из белков + углеводов + овощной салат. Это может быть, например, тушеный со специями squid (по 100 гр на каждого) или отварное яйцо или крабовые палочки; рисовая вермишель или веганские фасолево-овощные плюшки или безглютеновые макароны или рис; любой овощной салат — хорошо вечером идет листовой салат + тертые яблоко и морковь и чуток яблочного уксуса.

То есть любой вариант, главное — чтобы продукты не повторяли то, что было на обед. Я ЗА разнообразие рациона.

Как видите, у нас в рационе есть много чего.

Мы и хлеб едим (обычный и безглютеновый), и молочку (обычную и веганскую), много рыбы (свежей и малосоленый лосось тоже) и морепродукты, у мальчишек есть мясо (индейка и курица, изредка говядина — Никите для мясной запеканки), много овощей — всяких разных, сезонных свежих и замороженных, есть фрукты и ягоды, есть крупы (гречка, бурый и белый рис, овсянка, полента, пшенка), макароны (обычные, рисовые и безглютеновые), очень много бобовых — и готовых в банке (смотрю, чтобы чистый продукт был) и отварных дома, есть орехи и ореховые пасты, есть грибы — обычно шампиньоны, есть яйца, есть seaweed (водоросли, разные вариации можно купить в азиатских лавочках). Считаю, что у нас абсолютно разнообразный рацион и хорошо сбалансированное питание.

С того момента, как начали считать калории, из рациона ушла выпечка — как раз зимними деньками меня обычно прям штырит от блинчиков и оладушек, вафелек и от домашнего banana bread и кексиков… А еще для меня раньше ничего не стоило заточить целую пиццу на безглютеновом тесте… Целую!!!

Ушли безконтрольные перекусы. В смысле, когда ты вроде бы и не голоден, а хочется «чего то погрызть».

Примечание: Спросите — зачем Тёма фотографирует свои завтраки??? Нет, не для блога. Это они там со своими «коллегами по спортивному цеху» в закрытом чате делятся — кто что после тренировки съел. Мальчишки они такие мальчишки… Даже если взрослые уже…

Теперь суть — про сам ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Тёма давно просил меня начать взвешивать ингредиенты. Готовлю то я. А мне казалось, что это вот прямо из серии «пичкатня-пичкатней»…

НО… в какой-то момент мне стало ясно, без контроля калорий я не смогу пробить цифру 60 и придти к нужному весу. Годами бьюсь, не получалось.

Так вот, ГРАМОТНЫЙ подсчет калорий — это НЕ про ограничения в еде, это НЕ про диеты и что-то из серии «нарушение пищевого поведения — РПП» (сначала надо хотя бы разобраться, что это вообще такое… ).

Это про контроль того, что попадает в ваш организм — что именно и сколько. Тут не просто про посчитать — тут про дать организму самое лучшее и полезное, НО в рамках отведенных калорий, а рамки зависят от поставленных целей.

А цели у каждого разные. Кому-то нужно выступить на чемпионате по бодибилдингу / фитнесу и у него будет свой рацион калорий, который «простому смертному» не имеет вообще смысла придерживаться, ибо задачи высушиться по максимому нет.

У кого-то это будет цель быть в форме и удерживать вес в заданных рамках — плюс-минус столько то кг. Тёма, например, сейчас уже перешел в этот режим и увеличил количество потребляемых калорий в день. Я сделаю точно так же, когда достигну поставленную цель. Сейчас у меня 1600, позже будет чуть больше и будут без каких либо проблем дни с «чит-милс» исходя из интуиции — чего хочет организм.

Лично мне точно не подойдут варианты а-ля «не есть после 6 вечера» (я тогда утром не смогу полноценно потренироваться); или «кето-диета» (вообще не согласна с ней) и тому подобное.

Я за рациональность и за баланс, за полезность и за контроль.

КАК МЫ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

Очень просто. Начиная готовить еду, я достаю нужные мне продукты, чищу-мою-подготавливаю (ничего особенного, необычного и нового), и потом каждый продукт быстренько взвешиваю на кухонных весах и записываю тут же на листочек. Кому-то удобнее сразу в телефон в программку — у меня порою руки мокрые, да и просто — мне так удобнее.

Я НЕ учитываю специи (приправы из трав), свежую зелень (укроп например), чеснок (хотя едим мы его тоннами).

Крупы взвешиваю уже в сваренном виде. Макароны — в сухом перед варкой.

Рыбные филе, squid — обычно их вес указан на упаковке в среднем значении (например, баррамунди — в среднем филе где-то 145 гр).

Готовое блюдо (суп, гарнир с овощами и тому подобное) — то, что  нам с Тёмой, мы делим пополам. То есть — готовое блюдо я раскладываю на тарелки нам с Тёмой поровну и все записанные ингредиенты мы с ним заносим в программку поделив их вес пополам. Всё просто.

Мы пользуемся FatSecret.

Удобная программка:

— там есть раздел с поиском продуктов, можной найти вручную все что угодно — что есть в Колсе и в Вулике или просто списки продуктов с весом и калориями.

— выбрав вручную продукт — можно легко записать нужный его вес и тут же посчитаются калории.

— есть раздел «Recently eaten» — там выпадает список того, что заносил накануне, очень удобно, так как в любом случае есть повторяющиеся продукты.

— есть раздел «Most eaten» — ваще вещь, список того, что постоянно присутствует в рационе, а порою в одном и том же весе, стоит лишь галочку нажать — и продукт учтен в системе.

— есть раздел «Saved meals» — тоже удобно. Например, у меня один и тот же завтрак изо дня в день и протеиновый шейк — чтобы каждый раз не заводить одно и тоже по продуктам — я сохранила их как одно целое «Завтрак» и «Шейк» и просто нажимаю галочку и вуаля — все учтено.

— еще удобно то, что программка строит график в % — сколько в день в рационе жиров, углеводов и белков. Я по нему понимаю — добираю я в день нужное их количество или нет, если вижу уже днем, что провал идет по белкам — то на ужин делаю упор на белки.

Стараюсь придерживаться для себя соотношения 25% белки, 25% жиры и 50% углеводы. Мне так хорошо.

Там в программке масса еще чего другого, а в если взять платную версию (у меня бесплатная) — так и подавно. Есть даже что-то а-ля чата (не пользуюсь и нигде не свечусь, мне это неинтересно), есть раздел с рецептами вроде бы как — но мне по природе своей не дано пользоваться рецептами — всё равно что-то поменяю, уберу и добавлю и будет свой вариант (хотя обожаю кулинарные программы, каналы, журналы и книги — прям вот очень очень, одно сплошное вдохновение). Есть трекер воды, можно добавить спортивную активность, программка ведет учет веса — шлет мне напоминалки про взвешивание по понедельникам. В общем, я пользуюсь лишь малой частью предлагаемого, мне хватает.

Мне нравится сейчас этот контроль. Вы знаете, мы с Тёмой ведем учет наших финансов уже 21 год, я вообще начала еще в прошлом веке (звучит, да?) когда жила в Германии. Учет и контроль — работают! Ооочень помогают в достижении поставленных целей. Это же касается нынче и питания / тренировок. Контроль калорий в совокупности с тренировками — я вижу отличный результат для себя. Когда дойду до нужной цифры на весах, я буду менять подход на «поддерживание веса» — буду тестить и потом поделюсь мыслями. В планах еще добавление других видов спорта, это тоже скажется на рационе, что абсолютно логично.

Тёма вообще в полном восторге от того, что мы начали считать калории и у него результат прям на лицо.

В первую неделю мне было отчасти сложновато и непривычно. Ведь надо ВСЁ взвесить, ВСЁ записать (а у нас дважды — на листочек и потом в программку). И самое сложное было как раз таки прикинуть — какие именно продукты выбрать, в каком сочетании, чтобы вписаться в отведенные рамки. Это сейчас я уже знаю, что нам с Тёмой за глаза 80 гр безглютеновых макарон на двоих, или 160 гр отварного риса / гречки на двоих и что 100 гр split peas за глаза и по уши на двоих для горохового супа. А в первую неделю была паника. 

Пара лайфхаков: крупы и паста они сами по себе калорийные. Если взять просто чистый отварной белый рис в качестве гарнира — 80гр это уже 108 ккал. Посмотрите, каких размеров эти самые 80 гр риса на тарелке… Над вами даже кот будет смеяться… Если вы активно тренируетесь, эти 80 гр проглотятся — даже не заметите. Поэтому — тушим любимые овощи (любая капуста, например), которые сами по себе низкокалорийные и добавляем туда эту самую горстку риса. Плюс протеин на ваш вкус + салатик и отличный обед / ужин. И с пастой я поступаю точно так же.

2я сложность для меня в первую неделю-две заключалась в формировании новой привычки есть меньше обычного. Добавьте сюда еще ЕЖЕДНЕВНЫЙ бег. Мне казалось чисто на психологическом уровне, что я не наемся и буду голодать. Хотя на самом деле я прекрасно наедалась. У меня был страх остаться в итоге голодной на ночь, хотя я была вполне сытой. Помним, все проблемы в голове. Но этот страх быстро проходит. Сейчас бывают дни (редко), что даже остаются калории недоеденными.

Обычно я подчищаю все свои нынче отведенные мне 1600 калорий. Это вполне достаточный рацион, чтобы никуда не спеша сбрасывать по-тихоньку вес. А в этом деле спешка — только хуже, потому что чем быстрее и больше сбрасываешь, тем больше стресса — для организма и психики, и тем выше вероятность так же быстро вернуть вес обратно, а то и больше.

Поэтому — тут важное не сам сброс лишних кг, а именно формаирование привычки питаться правильно, сбалансированно и полезно для организма! Именно эта привычка и сыграет важную роль потом в сохранении веса, чтобы он не прыгал туда-сюда.

Есть ли что-то, в чем я себе реально сейчас отказываю? Тянет ли меня на что-то из того, что не входит в рацион? А-ля пироженое-мороженое…? Хм… Частенько задумываюсь над этим. Пока что нашла один пример: я практически каждый день ем хлеб — безглютеновый, НО он тостовый. Знаете, такой уже в готовой нарезке. А я хочу безглютеновый в виде буханочки и чтобы с поджаристой корочкой. Такой вот некий сордо, но без глютена. Вот его хочется. Если бы можно было его найти у нас тут на районе — я бы всенепременно прикупила, но увы и ах — у нас такой тупо не продается. Поэтому обхожусь тостовым вариантом.

Ну и про нынешние расходы на еду.

Раньше я не раз повествовала здесь в блоге о наших расходах на жизнь здесь в Австралии (и по-моему, про цены во Вьетнаме тоже).

Сейчас прям чувствуется, что продукты стали дороже. Нынче среднестатистически в месяц у нас на троих на питание здесь в Австралии в Мельбурне уходит примерно $1400AUD. Не скажу, что мы в чем-то себе отказываем (у нас много рыбы в рационе, а она здесь дорогая), но и не шикуем совсем уж безбашенно. Считаю, ровная такая серединка между «дешево» и «дорого».

Ну вот как-то так…

Спасибо всем, кто дочитал сей опус до конца (повествовать коротко я не умею).

Напоследок подчеркну:

1) Всё в этой жизни индивидуально. На вкус и цвет, как гРится… Не задавайтесь НЕ своими целями ни в чём, только просто потому что «у Васи Пупкина так». Идите своей дорогой, пробуйте, ошибайтесь, выбирайте лучшее именно для себя и только для себя.

2) В окружении всегда найдутся те, у кого НЕ получилось, что-то пошло не так, нет результатов. Бывает и так, что раз у них не получилось — они всенепременно зададутся целью убедить вас в том, что и у вас тоже ничего не выйдет.

Мы и по сей день сталкиваемся с подобным в разных сферах — особенно в инвестиционном вопросе. Выслушайте, проанализируйте причины — почему у них не вышло и сделайте выводы для себя. НО если не получилось у них — это еще не значит, что не получится у вас. Не попробуете — не узнаете.

3) Задались целью — не оступайте на полпути. Бывает так, что от цели вас отделяют всего лишь два шага.

Всего доброго! Всем огромную охапку добра в карму.

Ваши вечно неугомонные Ната, Тёма и Никита

ЖИЗНЬ русских в АВСТРАЛИИ — Архив ВСЕХ наших заметок

Наше СПОРТИВНОЕ — ТРЕНИРОВКИ и СОРЕВНОВАНИЯ — АРХИВ всех заметок