DAY 5: My sport — My challenge
25 сентября 2014, четверг
Доброе утречко! 
День 5: Подъем в 6:00, протеиновый шейк.
Вчера пересмотрела свое «завизуализированное» питание за прошлые 4 дня и пришла к такому выводу:
расход энергии у меня идет больше в первой половине дня нежели во второй. Ужин слишком тяжелый.
Поэтому правильнее было бы «загружаться» углеводами с утра и до обеда, а потом стараться минимизировать их потребление. Вот сегодня так и попробую.
Заварила горячим кипятком 50 гр овсянки, оставила «настаиваться» для завтрака. Бузили с Никитой.
В 7:45 пошла в тренажерный зал. С утра моросил мелкий дождик, решила позаниматься в нашем джиме:
20 минут на беговой дорожке и 10 на велотренажере. Нагрузка смешная — знаю :), но с места в карьер не рву — я еще прислушиваюсь к своему организму после операции. Пока вроде бы никаких возмущений с его стороны не поступает.
Day 5: Woke up at 6:00, protein shake. For my breakki later — mixed hot water with 50 gr oats, played with my sweety son.
I looked through my previous 4 days what I was eating and how I was exercising. The most energy was used during the first half a day. Do I really need such a kind «heavy» dinners?…
So — up now more carbs till lunch and less after.
The morning was bit rainy, so I went to the gym (7:45) and spent there 30 min for running and cycling.
I know — it’s very easy, but my motto right now is «everything step by step after my surgery».
9:15 — завтрак: 50 гр овсяных хлопьев на воде, клубника (размороженная), чай черный с обезжиренным молоком и мой стандартный набор витаминок.
Апропо, в течение дня я еще съедаю витаминку с железом и несколько витаминок С.
Ну и понятное дело, что выпивается много воды + чаи травяные и фруктовые.
9:15 — My breakfast: oats, strawberries, black tea with skim milk and my vitamins.
Also during the day I have one «ferro-tab» and couple of vitamin C and drink plenty of water + fruit and herbal teas.
Мышонок сладко спал, нашлось чуток времени погуглить в интернете парочку упражнений для грудных мышц.
Для себя нашла два варианта — «домашний» и «тренажерный».
Второй пока взят про запас, а вот первый уже попробовала — понравилось (источник инфо — Таня Майвей).
Эти упражнения можно делать в любом месте и для их выполнения ничего не нужно. При желании можно добавить гантели.
Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.
Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.
Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.
Примечание от меня: можно сдавливать теннисный мячик в руках.
Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.
Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).
Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.
Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.
Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.
Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.
Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.
Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.
А это видео — понравившийся мне «тренажерный» вариант.
Когда руки дойдут и до тренажерного зала (очень надеюсь) — обязательно попробую эти упражнения.
Ну и кроме вышеперечисленного не забываем про обычные отжимания.
Если дома — то я «от пола» делаю, если на улице — то «от скамейки».
На данный момент обычно 3 подхода по 15 раз с широким расставлением рук.
Еще рекомендуют отжимания «от пола», ноги при этом ставятся на стул или на мяч для фитнеса.
Сегодня не было перекуса между завтраком и обедом.
12:30 — Обед был простой: остатки вчерашних запеченных овощей (тыква, цукини) с сыром фета, половинка красного болгарского перца и тунец (консервированный в собств. соку, 185 гр), чай зеленый.
Today — no snacks between breakfast and lunch.
Lunch time at 12:30: baked vegetables (pumpkin, zucchini) with feta cheese, half of paprika, tuna in brine (185 gr).
Перекус в 15:00, опять и снова — сухой мультизерновой хлебец, творог (2 ст. ложки), киви, льняные семена, немного меда, орехи миндаль и зеленый чай.
My snack at 15:30, once again — a cup of green tea, one wholegrain rye crispbread, cottage cheese (2 table spoons), linen seeds, kiwi, almonds and bit of honey.
15:30 — дневная прогулка с Никитой. Прогулка сегодня и удалась и не очень…
Удалась в плане того, что получилось таки протопать пешочком км 4 и даже поупражняться у своей «заветной» скамеечки.
Но вот на обратном пути мышонок разбузился в коляске не на шутку (такое бузилово вообще было впервые), а на руках мне его до дома было бы не донести чисто из-за того, что погода сегодня выдалась прохладной и очень-очень ветреной. Мышонка запросто бы продуло у меня на руках.
Благо, папа Тёма именно в это время уже возвращался с работы и за пару минут добрался до нас. Папа приехал — мышонок успокоился…
15:30 — walking with Nikita. Today’s walk was «50/50» — well and at the same time not so much…
On one hand — it were 4 km walking by foot plus exercises like push ups and sit ups.
On the other hand — Nikita was not «in a good mood», he was so loud that I really needed Artem’s help.
The weather was windy and cool, not very «supportive» to carry my sweety on hands, he could easily catch a cold.
Exaxtly at the same time Artem was driving home from his office, so Nikita and I were «saved» by our lovely daddy.
Мельбурнская погода капризна как самая настоящая девочка.
Если еще в понедельник и вторник ярко светило солнце на ясном голубом небе и народ уже вовсю загорал и кто-то даже купался, то сегодня это уже кануло в лету, на улице +15С с натягом и сильный ветер гоняет грузные серые тучи на небе как пушинки одуванчика. Так и живем.
Ужин в 19:30. Как я и планировала сегодня с утра — ужин легкий:
Салат из овощей (красный болгарский перец, помидор, лук, кочанный салат), сыр бокончини, одно отварное яйцо.
My dinner at 19:30. As I planned — today’s dinner was light: just vegetables, bocconcino cheease, one egg.
На сегодня все. Пора спать. Всего доброго!