Спорт: Мой 2011 год — подведение итогов и постановка новых целей (от Артёма)
09 января 2012
Вы сможете это сделать, если поверите, что сможете.
— Наполеон Хилл, «Закон Успеха»
Кстати, очень рекомендую прочитать (или прослушать) эту книгу — «Закон успеха». Хоть и была она написана полвека назад, но все мысли и высказывания не в бровь, а в глаз. Это я так, вместо предисловия.
Настало время подвести мои спортивные итоги 2011 года.
Работа за прошедший год была проделана большая и цель этой заметки сделать выводы, отчитаться перед собой и читателями «о содеянном», внести коррективы в программу и выработать стратегию на следующий год.
Как вы помните, началось все 5 декабря 2010-го. Вернее, с просмотра фотографий сделанных 5-го декабря. 
Жалкое зрелище…
Михалыч, мой тренер по горным лыжам, который всегда был супер сухим, будь он рядом, высказал бы все, что думает по этому поводу, и гонял бы меня как сидорову козу по холмам и лугам, пока я в форму не пришел бы.
Но видать годы наставлений не прошли даром и мне было достаточно представить, что бы он мне сказал и какие рекомендации он бы мне дал, чтобы приняться за дело.
Пункт первый — Цели
Необходимо было составить программу и поставить конкретные, достижимые цели (прям как по SMART :)). В моем случае:
— сбросить в течение года лишние 8-10 кг жира, не потеряв мышечную массу.
— сделать главный упор на пресс (чтобы, черт возьми, его увидеть, т.к. последний раз кубики видели свет божий, когда мне лет 16 было), ноги и спину.
— стать более выносливым (так, чтобы ночью меня разбуди и скажи «вперед 10 км» и я с улыбкой бы одел кроссовки и побежал. Не запыхавшись, прибежал и лег дальше спать).
Пункт второй — мотивация
Без нее родимой никак. Это очень важно. Важнее всех диет и программ. Очень легко все бросить на полпути без правильной мотивации. Поэтому в течение всего года я постоянно смотрел все возможные мотивирующие видеоролики на youtube, 2 моих самых любимых:
Сколько раз было — прихожу домой, что-то вроде нога болит после вчерашнего спарринга на карте со Скотом. Сегодня надо сделать перерыв. И как только я об этом думал, сразу заставлял себя смотреть ролик Nike. Посмотрев, говорил себе «че, спортсмен хренов, ножки болят?», одевал кроссовки и в наказание за слабовольные мысли херачил пятерку с целью побить предыдущий рекорд скорости на дистанции.
Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Анджело Моссо
Так же читал статьи, листал журналы с качками в магазинах и говорил себе постоянно «Только вперед! Не отступать и не сдаваться! И у тебя будет такая же стиральная доска на животе!», смотрел фильмы а ля Рокки, Кровавый спорт, Кикбоксер («якоря» еще с детства).
Очень нравилось смотреть передачу BigLoser, где по всей стране искали «жиртресов», которые за несколько месяцев сгоняли по 50 процентов от собственного веса, т.е. парень весил 140 кг, а под конец программы (месяца через три) весил 70! Смотришь на них и думаешь «Уж если они могут, то ты и подавно можешь!». Очень мотивирует.
Составил себе мотивирующий плейлист, залил его на все свои смартфоны и плееры и прослушивал постоянно во время занятий. Со временем вырабатывается рефлекс Павлова. Иду по супермаркету и слышу музыку из моего мотивирующего плейлиста, ноги и руки автоматически трястись начинают и только сила воли и присутствие любимой супруги рядом сдерживают мое тело не унестись вперед ставить рекорды.
Пункт третий – Питание
Про это много писать не буду, т.к. это целая наука, которую в двух абзацах не описать. Скажу лишь, что было прочитано море информации. Опыт низкоуглеводной диеты у меня уже был и наступать на грабли второй раз очень не хотелось (когда я «сжег» вместе с жиром все свои мышцы).
Очень полезным был сайт по этой части — www.sportelement.ru/meth_depts/. Основным решением было – стараться есть как можно чаще, но как можно меньшими порциями. Сахар, конфеты, торты, мучные и кондитерские изделия – полностью исключены из рациона.
Из саплементов пил сывороточный протеин с молоком после силовых тренингов, дабы одни мышцы не «ели» другие и в напряженный период октября, ноября — креатин для поддержания силы.
Добавки покупал в интернет магазинах обычно с бесплатной доставкой. Точно так же как и в России я покупал протеин с креатином на сайте, ссылка на который слева от текста.
<--
Оно и дешевле получается чем в магазинах, и проще (ехать никуда не надо).
Итак, цели поставлены, программа разработана, мотивации хоть отбавляй, рацион определен.
Мои «исходные данные» на 01 января 2011 года:
Вес – 94кг.
Объем живота – 98см.
Объем бицепса – 40см.
Объем бедра – 63см.
Ввиду того, что в декабре 2010 к нам приехали гости и мы поехали путешествовать по затопленной Австралии, программа была принята к исполнению 1-го января 2011 и заканчивалась 31 декабря 2011.
Перечитав все и вся, я понял, что лучшего способа начать улучшать свою форму, раскрутить метаболизм, повысить выносливость и сбросить лишние килограммы чем БЕГ — просто нет. Поэтому стал бегать. Немного — 3,1 км, но 3-4 раза в неделю.
Даже эта дистанция первые 5-6 недель давалась нелегко. Начали болеть колени (я писал об этом в одном из своих постов), но решение проблемы было найдено довольно таки быстро в виде приобретения специальных беговых кроссовок. С этого момента дела пошли на поправку. Бегать стал чаще и дольше.
Старался за неделю набегивать минимум 15 км, т.е. либо 5 раз по 3 км, либо 3 раза по 5 км, либо микс. В зависимости от загрузки другими спортивными увлечениями, общее расстояние бега в неделю варьировалось, но если сделать срез за весь год, то будет примерно 15 км в неделю (умножаем на 53 недели – получаем 795 км ). Почти из Мельбурна до Сиднея добежал.
За 2011 год учавствовал в четырех «беговых» соревнованиях здесь в Мельбурне:
— 11км (5+6км) — Tough Bloke Challenge 2011 – “Марафон по грязи”
— 7,5км – SalomonTrial Run 2011
Вне зависимости от других тренировок старался каждый день ходить в тренажерный зал. Но там я проводил не более 20-30 минут. Без болтовни и расслабонов отрабатывал программу и вперед заниматься другими делами, благо в прошлом году их было «до фига».
В зале свое внимание концентрировал на упражнениях на пресс и подтягиваниях (на спину), добавляя 3-4 подхода на другую группу мышц (грудь, плечи, бицепс, трицепс).
Т.е. программа выглядела примерно так:
Пресс — 25 подъемов ног на наклонной доске с дожимом вверх, Подтягивания традиционным хватом до отказа,
Пресс 25 подъемов ног на наклонной доске с разворотами ног, Подтягивания обратным хватом (на бицепс) до отказа,
Пресс 25 подъемов ног на наклонной доске с полным скручиванием, Подтягивания широким хватом за голову до отказа,
4 подхода — Упражнение на другую группу мыщц, 3 подхода — Пресс скручивания до отказа.
Существует два типа людей те, которые всегда собираются что-то сделать, и те, которые берут и делают.
Помимо всего вышеперечисленного было еще и все это:
— 2 раза на неделе тренировки Эншин Каратэ. За год сдал 3 эзкамена на желтый, зеленый и коричневый пояс.
— 1 раз в неделю занятие теннисом. К сожалению, играли всего несколько месяцев, потом пошли накладки с разного рода оргмоментами. Очень хочется снова возобновить занятия.
— 1 месяц работы с персональным тренером в тренажерном зале.
— месяц занятий капоэйрой.
— 4 занятия по самообороне и пробное занятие тэйквондо.
— Пробное занятие по кравмаге, немного серфинга и периодически кайтсерфинг.
— Почти полтора месяца тренировок к «корпоративным играм» и сами игры.
— Две недели тренировок по футболу и сами игры.
— 2 месяца подготовки к Анаконде — каякинг и сама Анаконда.
— множество пеших туров на выходных с дистанциями от 3 до 20 с лишним километров (к примеру, через вулканы в Тонгариро в Новой Зеландии).
— вспомнил «былое», встав на горные лыжи на одном из горнолыжных курортов в Новой Зеландии.
Понравилось выражение в одном из мужских журналов (я, кстати, их не покупаю, а когда хожу в Coles, пролистываю их на полках и иногда зачитываюсь да так, что Наталья начинает дома беспокоиться, мол, куда муж пропал?.. :), в колонке у одного из очень известных фитнес тренеров в Австралии Стива по прозвищу «Commando», бывшего военного, который не скупится на жесткие выражения, был вопрос, мол, какое упраженение посоветуете для того чтобы убрать лишний жирок внизу живота.
Commando на это ответил а-ля «Первое, что надо сделать, это поднять свою ленивую жирную жопу с дивана и: либо побежать, либо поплыть, либо крутить педали, либо все что угодно, что сделает тебя сильнее и выносливее и делать это каждый божий день».
Вот это я и старался делать. Доходило до того, что у меня в ноябре было по три тренировки в день. С шести до семи утра тренировка по каякингу, после работы с 5 до 6 вечера – тренировка, подготовка к корпоративным играм и после нее с 7 до 8:30 тренировка в додзе, подготовка к экзамену на коричневый пояс.
Организм, откровенно говоря, не успевал восстанавливаться, поэтому приходилось идти на массу компромиссов и расширять рацион питания, включая простые углеводы и сон сразу после тренировок до позднего утра, но так чтобы на работу не опоздать.
НАШЕ ВИДЕО: МОЙ СПОРТ 2011 ГОДА — ИТОГИ
Итог работы за 2011 год:
Вес – 82кг. (-12кг.)
Объем живота – 85см. (-13см.)
Объем бицепса – 39см. (-1см.)
Объем бедра – 59см. (-4см.)
Плюс – разбуди меня посреди ночи – пробегу десятку, глазом не моргну. Пресс, хоть и не на зависть, но кубики стали уже просвечивать.
Что дальше?
Дальше надо больше.
Цели у меня ставятся не только краткосрочные.
Но и среднесрочные:
к примеру, черный пояс, индивидуальное выступление в Анаконде, марафон и т.д..
А так же долгосрочные:
к примеру, стать настоящим мастером восточных единоборств, пробежать марафон в Антарктиде, многое другое.
И в 90 лет выглядеть не хуже чем этот человечище, которому на фото 91 год! (см. фото слева).
Ну, а на этот 2012 год запланировал:
— шлифовать пресс.
Будет вот так (фото слева) А пока вот так (фото справа)
— сесть на полный шпагат.
Будет вот так
А пока вот так
— пробежать полумарафон (21,5км).
— сдать экзамен на первый кю и готовиться на шо дан.
— и работать над руками (что-то бицепс маловат :).
Всем Успехов в достижении собственных целей!
Прочь с дивана – кроссовки на ноги и вперед! «Кто там че сказал про ножки и мороз на улице?!» 
Ваши Тёма и Ната
Загрузка ...
МОИ СПОРТИВНЫЕ ИТОГИ 2012 ГОДА ЗДЕСЬ:
2013.01.16 – Спорт: Мои спортивные итоги 2012 года и Мои новые цели на 2013 год
