Спорт: Мои спортивные итоги 2012 года и Мои новые цели на 2013 год
16 января 2013
Хочешь — добъешься. Не добился — плохо хотел…
Спорт вошел в нашу жизнь прочно и надолго. 
В последнее время мы перед сном задаем себе вопросы: Были ли у нас сегодня физические нагрузки и приблизились ли мы к своим целям, поставленным в конце прошлого года? Если да — молодцы, если нет — была ли причина объективной? Что я сделаю, чтобы это не повторялось вновь?
Вот на этом хотелось бы остановиться немного поподробнее — на Целях.
В прошлогодней заметке, где я подводил спортивные итоги 2011-го года, много говорилось о мотивации.
На первых этапах она самый важный, можно сказать, ключевой элемент. Но если ты занимаешься спортом каждый день и долгое время — это становится привычкой, такой же как чистить зубы — не надо же себя заставлять сделать это утром и вечером.
Разница лишь в том, что заниматься спортом намного увлекательнее и процесс длится дольше. Хотя бывали дни, когда удавалось уделить спорту 1-2 минуты в день, но и они были использованы сполна, например, три подхода супер интенсивных отжиманий.
В общем, в 2012-м году мотивация отошла на второй план. Я уже не смотрел мотивирующие ролики, стал бегать без музыки, даже перестал листать журналы с фотографиями качков. Фокус был на целях, и каждый день либо приближал меня к ним, либо отдалял.
Процесс постановки спортивно ориентированных задач, планирования и методичного выполнения — стал семейным хобби.
Натальин 2012 год был ошеломительным прорывом в развитии ее спортивных навыков. Она на своем примере показала, что невозможное — возможно!
Подробности читайте здесь:
Спорт: Мои спортивные итоги 2012 года и Мои 53 недели в 2013 году – цели
На мой спортивный 2012-й год было поставлено много целей и настало время отчитаться.
У вас, кстати, как со временем? Советую на ближайшие пол часа ничего не планировать. 
Готовы? Ну, тогда поехали…
1) Цель №1 — КАРАТЭ. Сдать на первый кю (коричневый пояс с черной полоской) и готовиться к экзамену на шо дан (черный пояс).
Что было сделано:
а) Две тренировки в неделю, в среднем, т.е. перед эзаменом 3-4, во время сессии раз в неделю. Немного о повседневной жизни додзе.
б) Побился с представителями различных школ на благотворительном мероприятии Relay for Life
в) Сдал экзамен на первый кю. Извиняюсь, руки так и не дошли написать об этом событии. Но, в принципе, экзамен ничем не отличался от предыдущего экзамена на коричневый пояс.
г) Поучавствовал на семинаре Канчо Ниномии, основателя каратэ Эншин, в июне. Вот за это я себя ругаю. Семинар был очень интересный. Надо будет обязательно написать.
д) Стараюсь заниматься и практиковать каратэ не только в додзе. Например, тренировка в Меримбуле на пляже и в океане.
е) Сейчас готовлюсь к экзамену на черный пояс. Когда и как это произойдет обязательно сообщу и напишу во всех подробностях — следите за обновлениями.
2) Цель №2 — БЕГ. Пробежать полумарафон.
Что было сделано:
а) К сожалению, зафиксировать официально результат забега на дистанции свыше 20км не удалось. Подкосила травма колена, с которой мучился три месяца в сентябре, октябре и ноябре. Но в феврале одним ранним субботним утром я пробежал полумарафон за 2 часа и считаю цель выполненной.
в) Забег в июле Run Melbourne 2012 вместе с Натальей. Дистанция – 5 км.
ж) Почти три месяца в июне, июле и августе я занимался бегом по четвергам в 6 утра с атлетами из Peak Adventure. Эти ребята выигривают почти все соревнования, на которых участвуют.
Причем они не только бегают, а еще плавают, гребут на каяках, гоняют на великах и т.п. Под их чутким руководством я очень сильно продвинулся в своих результатах, узнал много о своей технике, слабостях и ошибках.
Они помогли мне понять как нужно тренироваться, что необходимо делать, чтобы побеждать себя на каждом забеге. Про детали тренировок можно почитать здесь.
з) Наши вечерние пробежки по 3-5 км с Натальей вошли уже давно в привычку. Это очень сильно объединяет и укрепляет отношения.
Раньше мы занимались для этого танцами, сейчас вот бегаем по набережной океана. Видать на разных этапах жизни — разные увлечения. Мы получаем от этого удовольствие — и это действительно здорово!
После прошлогодней Анаконды (Anaconda Adventure race, Lorne) очень захотелось индивидуально поучаствовать в подобной мульти-гонке.
Но если бег и каякинг я бы осилил, то плавание 2 км в открытом океане и велик по горам 18 км — меня бы убили. Решено было исправлять недоразумение. Поэтому с середины января я начал плавать каждый божий день, а вернее по утрам по 500 м.
В конце марта я проплыл 2 километра за 58 минут 49 секунд. С апреля подогрев бассейна отключают, поэтому был перерыв до середины октября, когда вода стала теплой опять и я продолжил улучшать технику и выносливость. Несколько раз устраивал заплывы в открытой воде в океане.
В октябре сел на велик. Примерно два месяца пару раз в неделю накручивал педали. Готовился к Анаконде.
Каякингом занимался плотно с сентября по декабрь — в процессе подготовки к Анаконде.
Техника улучшилась очень сильно и признаюсь этот вид спорта мне все больше и больше нравится.
В конце марта поучавствовал в TOUGH MUDDER 2012 — Забег 20 км с препядствиями по воде, грязи и огню.
Финальным аккордом года в плане участия в различных гонках было индивидуальное участие в Анаконде (Anaconda Adventure Race, Lorne) — а это:
600 м заплыв в океане, 7 км каякинг в океане, 8 км бег по горам да долам, 13 км — горный велик и финальные 1.2 км бег по пляжу, которые я преодолел за 3 часа 49 минут.
Еще одним серьезным испытанием были соревнования по отжиманиям, которые длились ЦЕЛЫЙ ГОД!
У меня уже давно была мечта отжиматься больше 100 раз и вот тут подвернулся отличный повод, который дал мне пинка под зад и заставил пахать как ломовая лошадь во имя достижения великой Цели.
Начал я с 45 отжиманий в январе и закончил 101 отжиманием в ноябре. Основное условие, которое я ставил себе, это качество, т.е. каждое отжимание из 101 должно быть исполнено безукоризненно, чего я и добился.
В этом году, кстати, я решил продолжить отжиматься и к концу 2013-го — должен пробить планку в 200 отжиманий. Звучит пока нереально, но буду стараться изо всех сил. Мне точно так же 100 отжиманий казались нереальными в начале 2012-го.
Загрузка ...
Периодически делал вылазки и осваивал нюансы туго идущего кайт-серфинга.
В принципе, я езжу, но с кучей условий а-ля ветер должен быть очень подходящий, волны не слишком большие, народу поменьше и т.п.
Хоть прогресс и оставляет желать лучшего, но я не сдаюсь, несмотря ни на что, ни на порванный еще раз кайт :), ни на отбитые пятки, когда меня выдернуло и жмякнуло об землю. Все равно научусь! Назло и Вопреки!
Как и в прошлом году я участвовал в спортивных играх, организованных на работе.
Несколько тренировок и 4 недели соревнований — мини-футбол, где мы выиграли поощрительный приз за стремление к победе. Мы шли действительно очень хорошо и вылетели в полуфинале, где нам не засчитали два пенальти, которые по мнению всех игроков были чистыми, вопреки мнению судьи (в мини-футболе удар при исполнении пенальти выполняется с одного шага и любое переминание с ноги на ногу после свистка считается шагом и пенальти не засчитывается. Вот что-то типа такого по мнению судьи и произошло). Но мы сражались действительно до последнего, поэтому перед самими собой совесть чиста.
Где-то пару месяцев заняла подготовка к корпоративным играм по фути. Эта игра ваще не мой конек, поэтому участовал чисто для развлечения. Энергии на тренировках и соревнованиях было потрачено много, а калорий сожжено еще больше — чего и требовалось добиться.
Клевый опыт был в скалолазании.
Очень хочется повторения.
Из одиночного попробованного спортивно-ориентированного:
Пробное занятие по Арнис — Филлипинское боевое искусство.
Пробное занятие по МуйТай (тайский бокс/кикбоксинг).
Несколько пробных занятий по Бикрам йога.
Несколько пробных занятий по Вин-Чун.
Немного вейкбоардинга в Кернсе.
Пробное занятие по Виндсерфингу.
Раз в год встаю на горные лыжи В этот раз на Тасмании.
И было много, много и еще раз очень много Бушвоков (они же пешие маршруты).
Какие-то легкие, какие-то пипец сложные. Какие-то 1-2 километра, какие-то 25-30. Какие-то по плоскости, какие-то почти вертикально скалолазить надо было.
Но везде и всегда — развивалась дыхалка, работали мышцы, улучшалось настроение.
3) Цель №3 — ШПАГАТ.
Не есть гуд. 
В плане, занимался на растяжку постоянно. За 2012-й год — есть однозначно улучшения. Но в октябре я умудрился потянуть связку (а может и мышцу) в паху, которая поставила крест на растяжке на пару месяцев. Только сейчас начинаю потихонечку опять растягиваться. Надеюсь, скоро будет возможность продемонстрировать результат.
4) Цель №4 — Работать над мышцами рук.
Тут я немного изменю порядок изложения.
Суть в том, что в прошлом году я практически добился пропорций тела, которые меня вполне удовлетворяли. Вес 82 кг — считаю оптимальным для себя. Процент жира в организме был примерно 12-14%, что является довольно-таки неплохим результатом для среднестатистического спортсмена, следящим за своим организмом.
И все было бы хорошо, если бы не одно НО! Метаболизм разогнался и не собирался останавливаться, как и я вплане нагрузок. В какой-то момент я упустил контроль и к концу марта потерял еще почти 5 кг! И честно признаюсь, нифига мне это не понравилось.
Опять пришлось сесть за чтиво. И к своему изумлению я нашел массу информации о том, что постоянно пребывать в отличной физической форме, вернее, в форме, которая тебе нравится — довольно сложное дело и очень часто даже профессионалы иногда либо теряют слишком много, либо набирают лишку.
Некоторые из них делают это целенаправленно как Кристиан Бэйл, который для своих ролей скидывал и набирал по 30 кг за сумасшедшие короткие сроки. Некоторые случайно, а-ля Марк Уолберг, который «случайно» отрастил пузо, но буквально за пару месяцев привел себя в порядок к роли в фильме Боец, где он уже был высушен до жил.
Примерами могут быть так же и Крис Хемсворт, преобразившийся для роли Тора, и Крис Эванс превративший себя в Капитана Америку. Эти ребята молодцы. Они доказывают, что тело это материал, который ты меняешь в зависимости какие задачи у тебя стоят.
Хочешь пробежать марафон — забей на массу — сушись. Хочешь пощеголять мышцами на пляже — забей бегать по десятке каждый день, покупай креатин, протеин и фигачь в зале четыре через один.
Я это к тому, что мне стало понятно — нет идеальной формы, которая устроит тебя всегда.
У меня в жизни было куча периодов, когда я хотел накачать кучу мышц и доводил вес до 95 кг, но потом меня переклинивало, что, мол, хочу порхать аки бабочка и хочу быть просто стройным, пофигу на мышцы.
Похудев, все возвращалось на круги своя:
Вот в марте 2012-го я понял, что за следующие пару-тройку лет я хочу сделать тело, которое устроит 80-90% моих представлений о том, как я хочу выглядеть.
Это значит, что я хочу 85 кг при относительной массе жира 7-8%. Понятно, что столь малое количество жира в организме сложно держать долгий период, поэтому буду стараться пребывать в рамках 10%.
Чуть-чуть математики :): в моих 82 кг при 15% жира было 70 кг сухой массы. А при 85 кг и 8% этой сухой массы должно быть 78 кг. Т.е. надо набрать 8 кг сухих мышц.
Есть много разных путей и методик, но основных два — это:
1) качаться, есть гейнеры, креатин и т.п. набрать килограмм 20 жира и мяса, а потом просушиться, постаравшись потерять как можно больше жира, и как меньше мяса.
Плюсы: процесс более быстрый (4-6 месяцев набор массы, полтора-два месяца сушка).
Минусы: депрессняк от вида заплывшего живота, ухудшение выносливости на тренировках по каратэ, бегу и т.п., т.к. придется таскать лишние 20 кг, а впереди экзамен на черный пояс. Т.ч. минус этот перечеркивает весь этот подход.
2) медленно и верно заниматься в зале, кушать сбалансированную пищу в пропорциях за день 2 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров на килограмм массы.
Стараться избегать насыщенных жиров и употреблять моно или полиненасыщенные. Ну и углеводы должны быть сложными а-ля рис, овсянка, греча и т.п. Следить за весом и количеством жировой прослойки.
Этот процесс может занять годы, но меня это вполне устраивает, т.к. я никуда не спешу и мне важны долгосрочные результаты.
Кстати, меня и в письмах, и в личных беседах спрашивают: «Тем, ты добился отличных результатов, зачем все эти дальнейшие старания, какие-то диеты, подсчеты калорий, куча спорта?..»
У меня на это такой ответ. Во-первых, сделать себе тело, если не как у Шварценеггера, то хотя бы как у Ван-Дамма — было моей мечтой с детства, но всю жизнь у меня было куча отговорок.
Во-вторых, я очень люблю сложности и вызовы. И чем сложнее, нереальнее цель, тем больше она меня возбуждает. А сделать красивое сильное тело со «стиральной доской» на животе — думаю, не надо никому доказывать, задача не из простых.
И вот когда первое накладывается на второе — получается гремучая смесь :), перед которой я не в силах устоять. И вот поэтому мне не жалко ни единой минуты потраченной в додзе, в тренажерке, в бассейне, в океане, на беговом треке и т.д.
Т.е. у меня нет целей понравиться кому-то, кроме себе самому и своей любимой жене. Нет желания доказать что-либо, кроме как себе, что могу ставить перед собой амбициозные задачи и выполнять их на ура. Я просто хочу чувствовать себя здоровым, вдохновлять людей быть лучше и спортивнее, показывать, что невозможное — возможно, если очень захотеть. А уж какие выводы люди сделают, глядя на мои старания и результаты — их личное дело.
И на будущее хочу быть примером для своих детей. Как говорится: «Не воспитывайте детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя».
Слева направо: декабрь 2011, декабрь 2012 и «а ты что сделал в прошлом году, чтобы стать сильнее, быстрее или выносливее?»
И еще на тему «невозможное — возможно».
Австралийский фитнес тренер Пол Джеймс провел экстремальный эксперимент, где он за первые 6 месяцев года набрал 44 кг (с 80 до 124 кг) и за следующие 6 месяцев скинул их до грамма.
Детали можно почитать по ссылке — http://www.sportion.ru/node/1666
Слабо повторить подобный трюк? Хотя бы, вторую его часть.
Что касается моей программы в тренажерном зале, то она не шибко отличается от прошлогодней.
Много подтягиваний разными хватами (мозоли на ладонях обрезать приходится каждую неделю :)). Много пресса. Добавил к подъемам ног и скручиваниям на полу упражнение «планка», где необходимо стоять как в упоре лежа, только не на вытянутых руках, а уперевшись на локти. Начал с минуты, сейчас могу простоять две с половиной. Стал делать скручивания на гимнастическом мяче. Пипец вырубает пресс. И еще подъемы ног в висе на турнике.
Уделял очень много внимания бицепсу, т.к. это одна из самых отстающих мышц. Работать над ними еще и работать.
В общем, с марта по сентябрь в спокойном темпе я набрал 10 кг веса. Если честно, то чутка перебрал, но «зимний» жирок удалось согнать за пару месяцев и в декабре весы показывали стабильно 86 кг. То есть с прошлого года я прибавил 4 кг, сохранив удельный вес жира без изменений, т.е. все пошло в мышцы.
Слева направо: пример-красавчик; я в декабре 2011 и я в декабре 2012.
Кстати, красавчика на первой фотографии зовут Джейсон Поуэл (Jason C Powell). Он является победителем соревнований по Natural Bodybuilding.
На эти соревнования допускаются только атлеты, нарастившие свои мышцы БЕЗ использования гормонов и различного рода анаболических стероидов. Все участники проходят антидопинговый контроль как на олимпиаде. Там не место уродцам с мышцами забитыми синтолом, а в цене красота и гармоничность тела. В общем, очень неплохой пример я себе выбрал.
Моя задача на 2013-й прибавить еще 4 кг мышц и скинуть 5 кг жира. Через год посмотрим, что из этого получилось.
Вот так меня колбасит последние 2 года
А это моя сборная солянка из всего того, что удалось записать на ВИДЕО за год:
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ — МОИ ЦЕЛИ НА 2013 ГОД:
1) Сдать на черный пояс.
2) Отжимания — 200 раз.
3) Сесть на поперечный шпагат как в 15 лет — т.е. с провисом
4) 85 кг при 8% жира.
5) Пробежать марафон.
6) Индивидуальное выступление в «большой» Анаконде.
7) Овладеть кайтингом.
Успехов вам во всех начинаниях!
Ваши Тёма и Ната
Загрузка ...
P.S. а еще я люблю прыгать.
